La périostite tibiale … L’amour vache du running

 

Temps de lecture : 6 Min

 

S’il existait un « package » type du runner débutant, on y trouverait sans doute la fameuse et redoutée … Périostite. Ce mot qui m’était inconnu il y a encore quelques mois sonne aujourd’hui comme un gros mot à mon oreille. LA blessure un peu vicieuse qui nous met généralement sur la touche pile au moment où on commence à vraiment s’éclater. Alors la périostite tibiale c’est quoi ? Ça se soigne comment ? Et surtout comment l’éviter ?

 

Petites erreurs, grandes conséquences

 

Ce qu’il y a de bien avec la course à pied c’est qu’il suffit d’enfiler une bonne paire de running, de sortir de chez soi et de courir. Le problème c’est que lorsqu’on débute on ne connaît ni son corps ni ses limites. On ne connaît pas grand-chose en matière d’entrainement, de programme, de types de sortie, d’échauffement, d’étirement et de récup’ évidemment. Et la plupart du temps on apprend sur le tas, au dépend de quelques blessures dont on tire finalement les leçons.

En plus de ça, quand la motivation et l’euphorie nous gagnent, on veut en faire beaucoup très (trop) vite. On veut suivre le mouvement de ceux qui sont meilleurs et plus expérimentés que nous. On veut progresser et voir les résultats rapidement. Persuadés que notre corps est infaillible, incassable, à l’épreuve de tout traumatisme. On peut même penser que tout se soigne avec le temps quitte à courir encore et encore sur ses blessures, faisant taire les douleurs à coup de baume et d’anti-inflammatoire. Mais nos limites finiront toujours par nous rattraper.

C’est comme ça que j’ai démarré la collection des « bobos run ». Des péroniers latéraux (chevilles) aux jambiers antérieurs (jambes), en passant par le genou avec le tout aussi célèbre TFL (tendinite du fascia lata ou syndrome de l’essuie-glace aïe)…  et pour finir, mon énigmatique périostite.

 

 

 

 

Alors la périostite c’est quoi exactement ?

 

Petite parenthèse anatomique. Le tibia est l’os qui se situe sur la partie inférieure de la jambe. Il est recouvert du périoste, une membrane qui vient envelopper l’os. Lorsque l’on court, à chaque foulée notre corps est soumis à 3 fois son poids… Autant vous dire que les ondes de choc et autres microtraumatismes répétés ne nous font pas le plus grand bien. Cela provoque l’inflammation du périoste tibial qui se décolle un peu et provoque la douleur.

Les causes sont multiples mais le plus souvent elles sont liées à une surcharge d’entrainement (c’était mon cas), une mauvaise technique de course (mon cas également…) ou encore une différence de longueur de jambes (encore mon cas ^^)… Oui, je suis gâtée 🙂

Il y a aussi le choix des chaussures… Souvenez-vous de mon article Non tu ne feras pas d’économie sur tes running. J’avais démarré avec une paire pas du tout adaptée et résultat des courses (sans vouloir faire de mauvais jeu de mots) j’en paie les frais quelques mois plus tard.

En surfant sur les sites et forums qui traitent de la périostite je me suis rendu compte que chaque cas est vraiment très différent. Elle peut être étendue ou au contraire très localisée, douloureuse seulement à l’effort ou bien permanente. C’est pour cela qu’il est nécessaire de consulter un spécialiste dès les premiers signes douloureux. 

Personnellement, j’ai d’abord eu une douleur progressive que j’ai laissé s’aggraver…  Puis intense même au repos puisque j’avais continué à courir malgré tout. Pendant l’effort j’avais la sensation que mon os était cassé en deux… Au toucher j’avais mal sur un point très localisé sur le premier tiers du tibia. Comme un méchant bleu sur lequel on viendrait appuyer en permanence. 

 

 

 

 

Accepter la blessure et s’arrêter

 

J’ai fini par m’arrêter le jour où je ne pouvais plus marcher sans boiter … (Exactement ce qu’il ne faut pas faire) J’avais pourtant eu de nombreux signaux. Une périostite ne s’installe pas en un jour. Bref, me voilà chez mon médecin qui préconise d’abord une fracture de fatigue. Verdict : arrêt total du sport pour quelques semaines interminables.

Là, il faut juste accepter de s’arrêter, de laisser retomber l’euphorie, d’abandonner ses dossards, ses projets, ses courses, ses objectifs…  Sans rire, j’ai été triste, en colère, en négociation… à croire que le sportif est dans une sorte de deuil le jour où il est mis sur la touche. Je me souviens avoir écrit un post instagram le jour où j’ai compris que je n’avais pas à détester mon corps d’avoir tant de limites mais que c’était bien à moi d’en prendre soin pour qu’en temps voulu nous « passions ces lignes d’arrivée avec force et honneur mais surtout avec solidité ».

 

 

Le traitement

 

Après radio et IRM c’était finalement une périostite de 4 cm. Ah super. Merci. 12 séances de Kiné au programme avec des massages bien douloureux les premières séances. J’ai de la chance, ma périostite est jeune et docile. Facile à soigner apparemment.

J’ai appris que l’arrêt total de la pratique sportive n’aurait pas dû être recommandé. Au contraire, pour faciliter la cicatrisation de la blessure il faut la contraindre un minimum, sans pour autant en faire trop. Le froid et les antidouleurs peuvent aider. Parfois il faudra consulter un podologue, faire un bilan postural et porter des semelles adaptées si nécessaire.

 

 

 

Mon programme de reprise

 

Après un test tant attendu : 5 min de run sur le Stade Hélitas de Caen, et sur les conseils de mon Kiné, je me suis inspirée d’un programme de retour de blessure sur le site la clinique du coureur. Je l’ai modifié en fonction de moi, de mon état et ma capacité à courir.

2x(4’C/1’M), 4x(4’C/1’M), 6x(4’C/1M),3x(9’C/14M), 1×15’ ,2×15’, 20’ puis enfin 30’

(ex : Deux séries de 4 minutes de course, 1 minute de marche)

Quel bonheur de retrouver ses sensations ! Même si on repart de zéro. J’ai l’impression de réapprendre à courir. Mon corps m’offre une seconde chance. A moi d’y aller mollo et de le respecter cette fois.

 

 

Bonnes pratiques et conseils de Kiné pour éviter la périostite tibiale

 

Selon Etienne Montier, Kiné à Caen, il y a trois facteurs essentiels à prendre en compte pour éviter la périostite. D’abord le choix du terrain. Il faut privilégier les pistes et sous-bois lorsqu’on est sujet à la périostite et éviter un maximum les sols durs comme le bitume.

Le choix des chaussures. Il faut des chaussures adaptées à son type de foulée, porter des semelles si nécessaire et ne pas utiliser de running trop usées. Et surtout, surtout, il faut limiter le stress mécanique. C’est-à-dire qu’il faut maîtriser le volume et l’intensité de ses sorties run. J’entends par là qu’il faut savoir gérer les distances, les durées, la difficulté et la fréquence d’entrainement. Il faut connaître son corps et s’avoir écouter les signaux. Savoir reconnaître nos feux vert, orange et rouge et s’arrêter lorsque c’est nécessaire.

Il ne faut pas négliger l’entrainement croisé qui permet de solliciter d’autres muscles, de détendre et d’assouplir le corps traumatisé par la course à pied. En cela le triathlon est un super avantage car le vélo et la natation ne sont pas des sports violents et cette discipline oblige le sportif à varier ses entraînements.

Le renforcement musculaire viendra également préparer le corps et préviendra l’apparition de blessures.

Dernière chose : n’oublions jamais qu’internet n’est pas médecin et que rien ne vaut une visite médicale lorsqu’une douleur survient.
Kate.

 

 

 

 

 

2 Comments
  • Charlotte

    21/06/2017 at 11:56 Répondre

    La blessure presque inévitable… Bonne reprise alors !

    • sbrkate

      21/06/2017 at 16:01 Répondre

      Merci Charlotte 😉
      La reprise est compliquée avec cette chaleur ^^ Mais ça fait vraiment du bien d’enfiler à nouveaux ses baskets !

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